长寿的真相 第628章 心灵保养

负面情绪就像隐藏在身体里的“小怪兽”，会悄悄攻击我们的身体器官，引发各种不适。研究显示，生气、悲伤、恐惧、焦虑、敌意、猜疑、紧张是伤害我们免疫系统的7大情绪凶手。

生气时，愤怒不仅影响情绪，还会冲击肝脏，进而影响免疫力。我们可能会感觉大脑如同被火焰点燃，情绪的高温甚至可能引发身体的冲动行为。

长期悲伤会让心脏和呼吸系统受累。这时，我们可能会感到心如刀割，泪水涌出，喉咙紧缩，心脏和喉咙、眼睛都会有明显感应。

恐惧容易导致肾上腺素分泌过多，给肾脏形成负担。

焦虑抑郁会影响全身免疫功能，使人更加易感于各类疾病。

常怀敌意之人往往压力较大，心脏负担增大。

猜疑会让人长期处于高压状态，对神经系统的损害尤为明显。

长期处于压力大、紧张状态，身体反应会迅速响应，内分泌失调，易患甲状腺疾病。

芬兰科学家通过实验绘制了“身体情绪地图”，更直观地展示了负面情绪与身体器官的关联。比如生气时感觉集中在大脑和上半身；悲伤时心脏、喉咙和眼睛有感应；开心时愉悦感从心底蔓延至全身。

女性在情绪问题面前似乎更“脆弱”，这背后有着多方面的原因。2019年发表在《柳叶刀》上研究中国情绪障碍发生率的数据显示，中国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，焦虑障碍的终生患病率是7.6%，而女性患抑郁障碍的概率是男性的1.44倍。

在当下，女性面对的压力源更多。除了个人职业发展，她们还被要求兼顾家庭，工作压力、年龄焦虑、容貌审判、婚恋、育儿等等，都考验着女性的身体和心理。同时，女性情绪感知能力也更强，能更敏锐地察觉到生活中的各种变化和压力，这也使得她们更容易受到情绪问题的影响。

负面情绪对女性身体的影响是多方面的。流行病学调查结果显示，女性焦虑、压抑、家庭矛盾、性生活不满意、感情内耗等多种负面情绪，都可能导致乳腺增生和乳腺结节发生率升高。内分泌也会受影响，激素分泌异常可能导致月经紊乱、子宫内膜增生、子宫内膜息肉等疾病。负性情绪长期累积还与心脑血管疾病、恶性肿瘤的发生有关。

维护情绪健康就像给心灵做“保养”，以下这些自救方法能帮我们拥有更稳定的情绪。

一是把情绪当作过客，允许它来过也允许它离开。接纳情绪是管理情绪的第一步，当情绪浮现时，不要急于压抑或否定，而是给自己一段时间去感受和理解。同时，要有“脱离”的能力，当感知到情绪不对时，给生活找一些转移注意力的事情做，比如学画画、跳舞、运动等，投入自己喜欢且有意义、能创造获得感的事中，让心情得到治愈。

二是利用血清素和阳光来稳定情绪。血清素水平太低会情绪低落，而大脑制造血清素的效率受阳光影响很大。白天多晒太阳，产生足够的血清素，晚上它会转化成天然褪黑素，辅助优质睡眠。在缺少阳光的秋冬季节或阴雨连绵地区，可以通过以下方式提高血清素水平：进行微微发汗的有氧运动；吃够色氨酸含量的食物，阴雨天、冬季额外补充维D和鱼油；通过朗读或唱歌刺激大脑的肌肉行动；适当吃益生菌调节肠道菌群，同时补充维生素B。

三是养成好的习惯和饮食。睡眠法方面，睡眠能缓解疲劳，降低坏情绪对人体的影响，要作息规律。运动法上，跑步、骑车、游泳等有氧运动能帮身体分泌快乐多巴胺，多亲近大自然，一周最佳运动时间是150分钟。饮食法中，碳水化合物能促使大脑分泌神经递质，帮助人冷静并放松下来，要保持清淡饮食，水果蔬菜肉蛋奶均衡，适度补充调节情绪、缓解焦虑的营养剂。

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