长寿的真相 第261章 小动

我这人懒惯了，平时就爱躺着，咋才能动起来啊？真要像年轻人那样跑五公里吗？完全不用！咱循序渐进就行，先从 “小动” 开始。《长寿的活法》里说，先把久坐改成短时间低强度活动，比如看电视时广告时间站起来走两步，做饭时多颠颠勺、擦擦桌子，这些都是运动。还有个超简单的，每周爬 70 层楼梯，平均到每天才 10 层，要是住 5 楼，上下一趟就够了，我小区里的王阿姨就这么干，之前爬两层楼就喘气，现在每天爬 10 层，还说腿有劲多了。

等身体适应了，再慢慢加强度，比如快走、骑自行车、游泳，这些都是中等强度运动。而且不用追求高强度，书里说了，60% 最大心率下慢跑 45 分钟，和 70% 最大心率下运动 20-30 分钟效果差不多。算最大心率也简单，用 220 减去你的年龄就行，比如 50 岁，运动时心率保持在（220-50）×55%=93 到（220-50）×70%=119 之间就好。

另外，别忘了练肌肉和骨骼，比如在家做深蹲，扶着桌子就能练，或者举举装满水的矿泉水瓶，每周两次，就能预防骨质疏松。要是喜欢安静，还能练瑜伽、太极拳，既能活动身体，还能静下心来。关键是别 “三天打鱼两天晒网”，哪怕每天就动 20 分钟，坚持下来也比躺着强，你想啊，动起来气血才通畅，体力自然就上来了！

年纪大了总觉得记性差、脑子不够用，咋才能护好大脑，保持脑力到 100 岁啊？其实大脑越用越灵，关键是找对方法刺激它！《长寿的活法》里说，大脑有可塑性，哪怕年纪大了，学新东西也能让神经细胞建立新连接。比如学个乐器，哪怕就会弹首简单的《小星星》；或者学门新语言，每天记几个单词，这些都能锻炼大脑。我邻居张爷爷都 75 岁了，还跟着手机学英语，现在去菜市场跟外国游客还能简单交流两句，都说他脑子比年轻人还活泛。

还有睡眠也特别重要，睡不好大脑就没法修复。想睡好，睡前别刷手机，那些蓝光会让大脑以为是白天，可以听听粉红噪音，比如瀑布声、海浪声，我同事之前总失眠，听了半个月粉红噪音，现在躺下没多久就能睡着。另外，正念冥想也管用，每天花 10 分钟，闭上眼睛深呼吸，想想今天开心的事，既能放松心情，又能让大脑休息。

而且别总待在家里，多跟人聊天、参加社区活动，比如跳广场舞、下棋，跟人交流的时候，大脑也在运转。我妈之前总说记性差，后来天天去小区跟老姐妹们聊天、学编织，现在不仅记性好了，还能教别人编织呢，所以说护好大脑不难，多学、多玩、睡好就行！

《百岁人生》说要积累无形资产，啥是无形资产啊？咱普通人咋积累，跟保持体力脑力有啥关系啊？无形资产说白了就是能帮你活得更好、更久的 “隐形财富”，分三类，咱普通人照着做就行，还能帮着保持体力脑力。

第一类是生产资产，就是能帮你工作、赚钱的本事，比如学个新技能，像现在很多人学做短视频、直播带货，不仅能多份收入，还能锻炼大脑，让脑子不生锈。我表哥之前在工厂上班，后来学了剪辑，现在在家接剪辑的活，每天都在学习新东西，精神头特别足。

第二类是活力资产，就是身体健康、心情好，还有好的人际关系。比如多跟家人朋友聚会，周末带孩子去公园玩，心情好了，身体也舒服。我小姨之前总跟我姨夫吵架，后来两人每周去跳交谊舞，不仅不吵架了，身体也越来越好，都说他俩看着比实际年龄年轻。

第三类是转型资产，就是能帮你适应变化的能力，比如多认识不同行业的人，多尝试新事物。像我同学之前做会计，后来认识了做外贸的朋友，学了外贸知识，现在转行做外贸，做得还不错。而且积累这些资产，能让你有事干、有目标，心情好、大脑转得快，体力自然也跟着好，这不就能保持旺盛体力脑力到 100 岁了嘛！

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