长寿的真相 第258章 少负担

都说想 “活得长、病得晚”，可每天吃啥、咋吃才能做到啊？总不能顿顿都搞成 “养生大餐” 吧？其实真不用把饮食搞得特别复杂，咱们普通人照着 “接地气” 的方法来就行。你知道不？《柳叶刀》之前做过全球饮食报告，发现每年有 1100 万人的死亡和不健康饮食有关，像吃盐太多、全谷物和水果吃得少，都是 “重灾区”。反观日本冲绳的百岁老人，他们有个习惯特别好 ——“腹八分饱”，就是吃到不饿但还能再吃几口的程度，能量摄入比普通人少个 15%-20%，这跟长寿关系特别大。

咱日常吃饭，记住 “多样、适量、少负担” 这三个关键词就行。比如每天尽量吃 12 种以上食物，每周 25 种以上，像早上喝碗杂粮粥，中午炒个时蔬、配块鱼，晚上来个豆腐汤，不知不觉就凑够种类了。还有 “三减” 得注意，盐一天别超 5 克，大概就是一啤酒瓶盖的量；油别超 25 克，相当于两三汤匙；糖也别多吃，像奶茶、蛋糕里的糖都得算进去。

可能有人会说 “我管不住嘴咋办？” 其实可以用 “吃动平衡” 来调节，比如中午多吃了两口肉，晚上就去小区走半小时。之前有个邻居阿姨，之前总说自己血脂高，后来照着这个方法吃，还每天跟老伴儿去跳广场舞，三个月后复查，指标都正常了。真不是说要顿顿吃 “神仙餐”，就是把这些小习惯融入日常，慢慢就会有变化，毕竟 “你是你吃出来的”，吃得杂、吃得适量，自然就能离疾病远一点，活得久一点。

我这年纪大了，总觉得运动 “费劲儿”，可又想 “老得慢”，有没有不用猛练的方法啊？完全不用猛练！其实对咱们来说，运动就像 “细水长流”，把它融入日常比特意去健身房更管用。世界卫生组织之前说过，全球有 14 亿成年人缺乏运动，每年 500 万人早逝都跟这有关，但规律运动就能让全因死亡风险降 30%，你看这差距多大。而且运动也不是年轻人的专利，美国有研究发现，65 岁以上老人每周练 2 次力量，比如举举装水的矿泉水瓶、做做深蹲，肌肉流失速度能慢一半，跌倒的风险也降 30%，这不就是 “老得慢” 的好办法嘛。

咱可以把运动拆成 “三块儿”，轻松就能完成。第一块是有氧运动，比如每天去公园快走半小时，或者晚饭后跟家人在小区遛弯，每周凑够 150 分钟就行，不用追求速度，只要能让心跳稍微快一点就管用。第二块是抗阻训练，像早上起床后，扶着墙做 10 个深蹲，或者看电视的时候举举哑铃（没哑铃就用装满米的袋子），一周 2-3 次，肌肉就能得到锻炼。第三块是柔韧性训练，每天花 5 分钟拉伸胳膊腿，比如够够脚尖、转转腰，身体灵活了，干啥都不费劲。

还有个小窍门，就是减少久坐。比如看电视的时候，每广告时间就站起来走两步；用手机刷视频，每隔 1 小时就起身倒杯水、活动活动。我楼下有个张大爷，今年 78 岁了，之前总说腰腿疼，后来每天买菜都提前两站下车走路，做饭的时候还会边等水开边做深蹲，现在不仅腰腿不疼了，精神头比好多年轻人都足。所以说 “运动是良医”，不用开啥复杂药方，把这些小事坚持下来，身体自然就越来越棒，老得也慢了。

天天说 “睡得好才能长寿”，可我要么睡不着，要么睡不香，到底咋才能睡个 “修复觉” 啊？睡不好确实让人愁，但想睡个 “修复觉” 也不是没招儿，关键是找对方法。哈佛医学院做过研究，每晚睡不够 6 小时的人，早逝风险能增 12%，心血管疾病风险更是升 40%，而百岁老人里 90% 都有规律作息，每晚睡 7-9 小时，中午还会眯 20-30 分钟，你看睡眠对长寿多重要。咱们普通人不用追求 “完美睡眠”，只要抓住 “规律、环境、习惯” 这三点，就能慢慢改善。

首先是 “规律作息”，这是最关键的。比如你定好晚上 10 点半睡，早上 6 点半起，那不管周末还是工作日，都尽量按这个时间来，别想着周末补觉，越补越乱。我之前有个同事，总熬夜刷剧，周末睡到中午，结果周一上班更累，后来坚持固定作息，不到半个月，早上不用闹钟就能醒，白天也不犯困了。

然后是 “优化睡眠环境”，卧室要尽量黑暗、安静、凉爽。比如拉上遮光帘，用个静音闹钟，温度控制在 20-24℃，这样身体更容易进入深度睡眠。还有睡前 1 小时别碰手机、电脑，那些电子屏幕的蓝光会让大脑以为是白天，影响睡眠。可以试试睡前看会儿纸质书，或者泡个脚，让身体慢慢放松下来。

最后是 “调整心态”，别总想着 “我今晚一定要睡好”，越焦虑越睡不着。如果躺下 20 分钟还没睡着，就起来做点简单的事，比如叠叠衣服、听听轻音乐，等有困意了再回去睡。中国睡眠研究会说成年人失眠率有 38.2%，很多人都是因为压力大、想太多，其实睡前可以试试 “感恩冥想”，想想今天开心的事，让心情平静下来，睡眠质量自然就上去了。要知道 “睡眠是身体的维修时间”，把觉睡好了，免疫力强了，才能 “活得长、病得晚” 啊。

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